Skyr-Power-Frühstück
Zutaten:
300 g Skyr (Natur oder Vanille)
30 g zarte Haferflocken
100 g Beeren (TK oder frisch)
1 TL Honig oder Flavourdrops
So geht’s: Skyr in eine Schüssel, Haferflocken drüber, Beeren drauf. Wenn du’s süßer magst: Honig oder Flavourdrops rein. Löffel rein. Fertig.
Makros (ca.): Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 5 g | Kalorien: ca. 360 kcal
Rührei-Pfanne
Zutaten:
- 4 Eier
- 150 g gekochte Kartoffeln
- 200 g TK-Gemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Karotten)
- 75 g Feta
- 1 TL Olivenöl
- Gewürze nach Geschmack
So geht’s: Kartoffeln in Scheiben schneiden und in Olivenöl anbraten. TK-Gemüse dazugeben und mitbraten. Eier verquirlen, darübergeben und stocken lassen. Feta drüber – fertig.
Makros (ca.): Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 30 g | Kalorien: ca. 500 kcal
Thunfisch-Reissalat
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 Beutel Express-Reis (ca. 125 g)
- 100 g Hüttenkäse
- Paprika, Tomaten, Gurke nach Belieben
- Gewürze + Zitronensaft
So geht’s: Reis kurz in der Mikrowelle erwärmen, dann mit Thunfisch, Hüttenkäse und geschnittenem Gemüse vermengen. Mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.
Makros (ca.): Eiweiß: 45 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 10 g | Kalorien: ca. 500 kcal
Wrap to Go
Zutaten:
- 2 große Weizentortillas
- 150 g Hähnchenbrust (gegart)
- Salat, Tomaten, Gurke
- Joghurtsoße oder Light-Mayo
So geht’s: Wraps mit Salat, Hähnchen und Gemüse füllen, Soße drüber, zusammenrollen – und einpacken oder direkt essen.
Makros (ca.): Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 10 g | Kalorien: ca. 450 kcal
Protein-Snack Teller
Zutaten:
- 100 g Hüttenkäse
- 1 Paprika
- 2 Reiswaffeln
- 30 g Light Frischkäse
- 2 Scheiben Putenbrust
So geht’s: Reiswaffeln mit Frischkäse bestreichen und mit Pute belegen. Hüttenkäse mit Paprikastreifen snacken.
Makros (ca.): Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 10 g | Kalorien: ca. 320 kcal
Süßer Protein-Quark
Zutaten:
- 250 g Magerquark
- 30 g Whey (Vanille oder Schoko)
- 1 TL Erdnussbutter
- 100 g Beeren (frisch oder TK)
- 1 TL Honig oder Flavourdrops
So geht’s: Alles in eine Schüssel geben, gut vermengen – bei TK-Beeren kurz antauen lassen. Kalt genießen.
Makros (ca.): Eiweiß: 45 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 10 g | Kalorien: ca. 370 kcal