Essen & Emotionen – Praxis statt Esoterik
Viele essen nicht wegen Hunger, sondern wegen Stress, Langeweile, Frust, Belohnung. Das ist menschlich.

Hunger ist nicht gleich Hunger

Körperlicher Hunger
Kommt langsam, ist flexibel („irgendwas Herzhaftes reicht“), verschwindet nach einer Mahlzeit.

Emotionaler Hunger
Kommt plötzlich, ist „gierig“ (Cravings), verlangt nach Speziellem (Süßes/Salziges), endet oft mit Schuldgefühlen.

10‑Sekunden‑Check (vor jedem Snack):
Bin ich körperlich hungrig – oder will ich gerade ein Gefühl wegessen?
Wenn unklar: Wasser + 5 Minuten warten. Sind die Cravings dann noch da? Erst dann entscheiden.

Trigger erkennen (dein Muster sichtbar machen)

Typische Auslöser

• Situationen: Abend auf dem Sofa, alleine im Auto, nach Streit, nach Feierabend.
• Gefühle: Stress, Frust, Einsamkeit, Langeweile, Müdigkeit.
• Umgebung: Süßkram sichtbar, Snacks griffbereit, unregelmäßige Mahlzeiten.

Mini‑Audit (7 Tage): Notiere in Stichworten Wann/Was/Vorheriges Gefühl/1–10 Dringlichkeit. Nach einer Woche siehst du dein Muster klar – und kannst gezielt ansetzen.

Akut‑Tools (wenn der Druck da ist)

• 5‑Minuten‑Regel: Essentscheidung um 5 Min. verschieben → 1 Glas Wasser, 20 tiefe Atemzüge, 20 Squats oder 5‑Minuten‑Walk.
• HALT‑Check: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Wenn nicht „H“, das echte Bedürfnis lösen (Call, kurzer Powernap, 5‑Min.-Frischluft).
• Urge‑Surfing (90 Sekunden): Verlangen kommt in Wellen. Atmen, beobachten, nicht bewerten – meist flacht die Welle ab.
• Swap statt Stopp: Süßhunger → Skyr/Quark + Beeren. Knusperhunger → Reiswaffel + Hüttenkäse + Pute. Salzhunger → Gemüse + Frischkäse/Oliven.
• „Erste‑Bisse‑Barriere“: Süßes einpacken und außer Sicht. Wenn du willst, iss – aber steh auf, hol’s bewusst, iss am Tisch.

System‑Tools (damit es seltener passiert)

• Regelmäßige Mahlzeiten: 3 Hauptmahlzeiten + 1 Protein‑Snack → weniger Heißhunger.
• Protein & Volumen zuerst: ~1,8–2,2 g/kg Protein, Gemüse & Ballaststoffe hoch → Sättigung ↑.
• Schlaf & Stress: 7–8 h anpeilen. 2× täglich 2 Minuten langsames Nasenatmen (Box Breathing 4‑4‑4‑4).
• Umgebung designen: Gesundes sichtbar (Obst/Protein‑Snacks), Süßes unsichtbar (hoch, verpackt, weit weg).
• Wenn‑dann‑Pläne: „Wenn ich abends Lust auf Süßes bekomme, dann trinke ich erst Wasser + esse Skyr. Wenn ich danach noch will, nehme ich eine kleine Portion – am Tisch.“

Ersatz für Gefühle (ohne Essen)

• Stress: 5‑Min.-Walk, 2‑Min.-Atemübung, kurze To‑do‑Liste (3 Dinge).
• Langeweile: 10‑Min.-Haushalt‑Sprint, Podcast + Spaziergang, 20 Liegestütze.
• Frust/Trauer: 1 Nachricht an Freund, 10 Dinge notieren, die heute doch gut liefen.
• Belohnungsbedürfnis: Heißes Bad, Serie mit Tee, 15‑Min.-Me‑Time ohne Handy.

Trauer, Frust, Wut: drei Gefühle – drei unterschiedliche Hebel

Trauer will oft Nähe und Trost.

• Mini-Schritt: Schreib einer Person "Kannst du kurz 5 Minuten telefonieren?" (kein Roman, nur Kontakt).
• Ritual: Tee/Decke/Playlist – 10 Minuten. Nicht als Ablenkung, sondern als bewusster Trost.
• Satz für dich: "Ich darf traurig sein. Ich muss es nicht wegessen."

Frust will Kontrolle.

• 3-Minuten-Reboot: 6 tiefe Atemzüge → 1 Stichwort notieren (was frustet?) → nächste Mahlzeit planen (Protein + Volumen).
• Satz für dich: "Ein Snack löst kein Problem. Ein Plan schon."

Wut will raus aus dem Körper.

• Outlet: 20 Squats / 10 Liegestütze / 5-Minuten Walk.
• Grenze: "Stopp. Das war zu viel." (laut oder als Notiz).
• Satz für dich: "Ich esse nicht, weil ich Hunger habe. Ich brauche gerade Entladung."

Ziel ist nicht, Gefühle wegzumachen. Ziel ist, sie zu halten, ohne danach die Küche zu plündern.

Social / Wochenende / Grillabend

• Eine‑Teller‑Regel: Alles, was du willst – ein Teller.
• Protein‑Anker: Fleisch/Fisch/Tofu zuerst.
• 2‑Getränke‑Strategie: Max. 2 Alkohol, dazwischen immer Wasser.
• 80/20‑Prinzip: 80 % alltagstauglich, 20 % Genuss – ohne Reue.

Rückfall? So fängst du dich in 3 Schritten

1. Pause: Kein Drama. Atmen.
2. Daten statt Drama: Was war der Trigger? Was hilft nächstes Mal? (1 Satz)
3. Normal essen ab der nächsten Mahlzeit. Kein „Jetzt ist eh egal“.

Dein 7‑Tage‑Starter

• Tag 1: 10‑Sek.-Check vor jedem Snack.
• Tag 2: 1 Wenn‑dann‑Plan schreiben.
• Tag 3: „Erste‑Bisse‑Barriere“ zu Hause umsetzen.
• Tag 4: 2×2‑Min.-Atemroutine.
• Tag 5: Proteinziel treffen.
• Tag 6: Ein Grillabend nach 80/20.
• Tag 7: Wochen‑Review (Trigger + 1 Lerneffekt).