Kalorien und Makros: Dein einfacher Abnehm-Fahrplan!
Defizit festlegen, Muskeln schützen, alltagstauglich essen – ohne Verbote, ohne Drama.

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Kalorien – einfach erklärt

Kalorien sind der Treibstoff deines Körpers. Nimmst du mehr Energie auf als du verbrauchst, speichert dein Körper den Überschuss als Fett. Für Fettverlust brauchst du ein moderates Defizit – du verbrauchst also etwas mehr, als du zuführst.

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Wie groß sollte das Defizit sein?

• Bewährt: –300 bis –800 kcal/Tag, je nach Ausgangslage.
• Zieltempo: ~0,5–1,0 % Körpergewicht pro Woche (nach Gefühl und Alltag wählen).
• Die 7.700‑kcal‑Faustregel pro kg Fett ist ein Richtwert – Alltag (Schritte, Schlaf, Zyklus/Stress) verschiebt das Ergebnis leicht.
• Keine Panik bei Schwankungen: Wochenschnitt zählt, nicht der einzelne Tag.

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Deinen Bedarf bestimmen

• Schnellstart: Nutze den Rechner und starte mit diesem Wert.
• Feintuning: Tracke 7 Tage grob mit und beobachte den Trend.
• Anpassen: Stagnation? –200 kcal oder +1–2 k Schritte/Tag; zu schnell? +200 kcal.

Makronährstoffe – die Basics

• Protein: wichtigster Baustein. Schützt Muskeln im Defizit, macht satt.
• Fette: wichtig für Hormone, Gehirn & Zellgesundheit.
• Kohlenhydrate: liefern Tempo fürs Training & Alltag.
• Ballaststoffe: halten lange satt, stabilisieren Blutzucker & Verdauung.

So verteilst du Makros im Dinkelfrei‑System

• Protein: ca. 1,9 g × Körpergewicht (kg)
• Fett: ca. 30 % deiner Gesamtkalorien
• Kohlenhydrate: der Rest aus dem Kalorienbudget

Beispiel bei 2.000 kcal

• Protein: 150 g (= 600 kcal)
• Fett: ≈ 67 g (= 600 kcal)
• Kohlenhydrate: 200 g (= 800 kcal)

👉 Für deine Zahlen: Hier geht’s zum Rechner.

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Praktische Tipps (die sofort helfen)

• 3–7 Tage tracken, um ein Gefühl für Portionen & Kalorien zu bekommen.
• Protein & Gemüse zuerst auf den Teller → mehr Sättigung pro Kalorie.
• Flüssigkalorien (Säfte, Limos, viel Alkohol) reduzieren – große Wirkung, kaum Verzicht.
• Essensfenster planen: 3 Hauptmahlzeiten + 1 Proteinsnack senken Heißhunger.
• Schritte hochhalten: Alltag > Cardio. Ziel nach Alltag wählen (z. B. +1–2 k Schritte).
• Schlaf priorisieren: 7–8 h – sonst steigen Appetit & Cravings.
• 80/20‑Prinzip: 80 % alltagstauglich, 20 % Genuss – ohne Reue, ohne „alles oder nichts“.